6 exercícios funcionais para fazer em casa e manter sua saúde

Dias corridos e repletos de afazeres são a realidade de muitas pessoas. Isso acaba preenchendo o tempo, tornando quase impossível disponibilizar algumas horas para se exercitar. No entanto, para ter saúde e boa forma, é essencial praticar atividades físicas. E, necessariamente, não precisa ser na academia.

A fim de resolver esse impasse, separamos alguns exercícios funcionais para fazer em casa, que vão melhorar seu desempenho na vida pessoal e profissional. Acompanhe!

1. Pular corda

Atividades aeróbicas não se restringem somente à esteira ou bicicleta ergométrica. Se você não conta com essas opções em casa, uma ótima alternativa é pular corda. Esse exercício ajuda no fortalecimento dos membros inferiores e estimula a coordenação motora, resultando na melhora do desempenho físico e mental.

Use um tênis que amorteça os impactos, para evitar leões nas articulações. Ao pular, é importante manter o corpo reto e o abdômen contraído, saltando com os dois pés e aterrissando com os joelhos dobrados, para não lesionar a coluna. Pule no máximo 10 minutos e vá aumentando gradativamente esse tempo.

2. Flexão de braços

Esse exercício tonifica e fortalece os braços, peito e ombros. Se você não conseguir realizar o movimento por completo, pode apoiar os joelhos no chão e começar com 3 séries de 10 repetições.

É importante se posicionar de maneira correta, com os braços alinhados ao peitoral, os cotovelos flexionados para fora e as mãos apoiadas no chão. Não esqueça de manter o abdômen contraído, para não forçar as articulações e a lombar.

Comece descendo o cotovelo devagar, mantendo a resistência dos braços e dos quadris. Quando o peitoral estiver a cerca de dois dedos do chão, volte para a posição inicial de extensão dos braços.

3. Ombros e peitoral

Entre os exercícios funcionais para fazer em casa, está o levantamento de peso frontal, que, além de enrijecer os músculos dos braços, ajuda a fortificar os ombros. Realizado com um par de halteres nas academias, em casa pode ser feito com um saco de 1 quilo de açúcar ou feijão.

Para iniciar, mantenha os braços estendidos e levante-os à frente do corpo, até o nível dos ombros. Abaixe os braços e volte à posição de origem. Faça 3 séries de 10 movimentos.

4. Mergulho no banco

Esse exercício fortalece os tríceps. Para realizá-lo, é preciso um banco, sofá ou cadeira, que servirá de apoio. Ele consiste em apoiar as mãos sobre a superfície desse apoio, estender os braços e levar as pernas para a frente, deixando-as esticadas e longe do tronco.

Assim, você deve manter a coluna ereta e movimentar o corpo direcionando-o para o chão, não se esquecendo de flexionar o cotovelo. Em seguida, volte para a posição inicial e repita 3 séries de 10.

5. Abdominais

Ajudam a manter a postura e proteger a coluna, e podem ser praticados de diversos modos. Entre os mais simples, está o abdominal feito no chão, com um colchonete.

Para começar, deite no chão, com a barriga para cima e mantenha as pernas flexionadas e unidas. Incline o tronco para a frente, tirando os ombros do chão e contraindo o abdômen. Em seguida, volte à posição inicial e repita 3 séries de 10.

6. Agachamentos

Fortalecem as pernas, glúteos e coxas. Nesse exercício, os pés devem ficar posicionados paralelamente aos ombros, deixando as pernas afastadas e os joelhos flexionados. A coluna deve manter-se reta e os braços esticados para a frente.

O movimento consiste em agachar como se estivesse sentando, sem deixar que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Volte para o posicionamento inicial e realize 3 séries de 10 repetições.

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante fazer um alongamento e aquecimento do corpo, para evitar lesões. Além disso, se você sofre com dores nas costas ou joelhos, deve procurar um profissional qualificado, para que ele indique os exercícios ideais. Também deve visitar um cardiologista, para saber como anda o coração. Assim, estará liberado para praticar as atividades com segurança.

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